Бобовые многие обходят стороной: газы, вздутие, неприятно. А ведь по питательной ценности с ними мало что сравнится. Нутрициолог в материале «Доктора Питера» объяснила, что творится в организме, когда горох, чечевица, фасоль и нут регулярно оказываются в тарелке, и как их готовить, чтобы живот не бунтовал.
По составу все бобовые похожи. В сухом виде на 100 граммов приходится около 25 граммов белка, 60 граммов углеводов (главным образом сложных и клетчатки) и всего 3 грамма жира. После варки та же по весу порция даёт примерно 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. Белок здесь неполноценный: метионина и части незаменимых аминокислот меньше, чем в животном. Но стоит добавить злаки - и баланс выравнивается. Отсюда и устойчивые пары в разных кухнях: рис с чечевицей, фасоль с кукурузой, хумус с питой.
Что это значит для вас
Сильнее всего выигрывают сердце и сосуды. Статистика такая: у тех, кто ест бобовые минимум четыре раза в неделю, ишемическая болезнь сердца встречается примерно на 14% реже, чем у тех, кто их почти не ест. За этим стоит несколько механизмов сразу. Растворимая клетчатка связывает желчные кислоты, печень расходует холестерин на их восстановление - и его уровень в крови падает. Сапонины снижают количество липопротеинов низкой плотности (того самого «плохого» холестерина), а магний и калий помогают удерживать давление и ровный ритм сердца.
Кишечнику тоже хорошо. Клетчатку наши ферменты не берут, зато её с удовольствием перерабатывают бифидо- и лактобактерии толстой кишки. В процессе ферментации появляются короткоцепочечные жирные кислоты, среди них бутират - фактически топливо для клеток слизистой. Он укрепляет кишечный барьер и гасит фоновое воспаление. А разнообразная микробиота, которую кормит такая еда, связана с меньшим риском воспалительных болезней кишечника, ожирения и диабета второго типа.
У каждого вида свои козыри. Горох - это витамины группы B, железо, магний и цинк, а зелёный горошек ещё и богаче витамином C. Чечевица варится быстрее всех, в ней железо, магний и фолат; красная разваривается в суп, зелёная держит форму в салате. Фасоль - рекордсмен по антиоксидантам: в чёрной больше антоцианов, в красной - полифенолов. Нут с ореховым привкусом хорош в хумусе и фалафеле.
Что с этим делать
Главная проблема - вздутие. Причина в олигосахаридах: в тонком кишечнике они не расщепляются и бродят в толстом. Для микробиоты это норма, но дискомфорт от этого никуда не девается. Выручает замачивание на ночь: фасоль, нут и сухой горох залейте водой, потом её слейте и варите в свежей. В кастрюлю бросьте зиру, фенхель, имбирь или асафетиду - в азиатской кухне эти специи соседствуют с бобовыми не случайно. И начинайте понемногу: четверть стакана готового продукта, потом постепенно до половины-целого стакана в день, чтобы бактерии успели перестроиться.
При высокой чувствительности логично стартовать с чечевицы и маша - они обычно переносятся легче фасоли и нута. Консервированные бобовые часто мягче по эффекту: часть олигосахаридов уходит в рассол, его перед едой сливают, а сами бобы промывают. Проще всего прятать их в супы и салаты с зеленью и овощами - сытно и вкусно. Для заметной пользы достаточно 3-4 порций в неделю.
Лечить тут отдельно нечего - речь про обычную еду. Но если держите под контролем холестерин, сахар или давление, бобовые в рационе будут кстати, а динамику показателей удобно обсудить с врачом на плановом приёме.