Клетки будто перестают слышать инсулин. Глюкоза в крови есть, а внутрь, где из нее делается энергия, почти не проходит. Знакомая картина: человек меняет диету за диетой, вес стоит, а усталость никуда не девается. Про это «Доктору Питеру» рассказала эндокринолог и диетолог, и мысль у нее простая - проблема не в количестве еды, а в том, что лежит на тарелке.
Лечить инсулинорезистентность голодом или нулем углеводов - плохая идея. По словам врача, так организм только загоняется в стресс, растет кортизол, а рецепторы блокируются еще сильнее. Другой подход строится наоборот: углеводы не выключают, а помогают клеткам снова реагировать на инсулин. Половину тарелки специалист отдает некрахмалистым овощам и зелени - клетчатка тормозит всасывание глюкозы и кормит полезные бактерии кишечника. Отдельно упомянуты брокколи и другие крестоцветные, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, грибы.
Четверть тарелки уходит на белок. Логика такая: мышцы - главный потребитель глюкозы, терять их для обмена веществ невыгодно. В списке источников - жирная рыба холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь), яйца, птица. Жиры здесь в союзниках, но правильные: оливковое масло, авокадо, оливки, грецкие орехи, лен и чиа. Трансжиры из маргарина и промышленной выпечки врач убирает полностью. Углеводы остаются, только низкогликемические - гречка, чечевица, нут, ягоды вроде малины и черники. И еще про порядок: сначала овощи, потом белок и жиры, углеводы в конце - тогда сахар поднимается мягче.
Что это значит для вас
Инсулинорезистентность редко ощущается как болезнь. Чаще это «не могу похудеть» и «вечно нет сил». А вот в анализах ее видно. Глюкоза натощак может быть еще в норме, зато инсулин натощак уже повышен - поджелудочная работает с перегрузкой, чтобы продавить сахар в клетки.
Поэтому по одной глюкозе картину не прочитать. Смысл появляется, когда глюкозу и инсулин смотрят вместе, иногда с расчетным индексом. Отдельно стоит гликированный гемоглобин - он показывает средний уровень сахара за последние пару-тройку месяцев.
Есть в материале и деталь про перекусы. Любой кусочек между приемами пищи снова поднимает инсулин, а чтобы рецепторы «отдохнули», уровень гормона должен упасть до базового - такое случается только в паузах без еды. Отсюда и схема: три приема пищи без перекусов с интервалом 4-5 часов и ужин за 3-4 часа до сна.
Что с этим делать
Честнее всего начать не с продуктов, а с цифр. Вес не поддается, держится усталость, после обеда тянет на сладкое - повод сдать глюкозу и инсулин натощак и показать результат врачу. Диагноз себе по одной глюкозе не ставьте: она долго остается нормальной, пока поджелудочная компенсирует.
С едой можно двигаться спокойно, без фанатизма. Добавить овощей и зелени в каждый прием, не бояться нормальных жиров - оливкового масла, рыбы, а быстрые углеводы оставить на конец тарелки, а не на старт.
Отдельная тема - жидкий сахар. Соки, смузи, кофейные напитки на сиропе: фруктоза в жидком виде проскакивает мимо чувства сытости и идет прямо в печень. Обезжиренные молочные продукты тоже обманчивы - убрав жир, туда нередко добавляют сахар или крахмал.
В материале сказано, что при смене состава тарелки биохимия начинает меняться примерно через три недели. Но это ориентир одного специалиста, а не обещание результата: рассказ врача для СМИ, а не клиническое исследование. Сам принцип - больше клетчатки и белка, меньше жидкого сахара и бесконечных перекусов - звучит разумно, и проще всего проверить его на себе по тем же анализам в динамике.