После 50 держать вес под контролем становится ощутимо труднее, и сила воли тут ни при чём. Обмен веществ замедляется, а гормональные качели менопаузы тянут тело в одну сторону: мышц всё меньше, жира всё больше. Многие в этот момент решают, что спасёт только жёсткий отказ от углеводов — долой хлеб, крупы, макароны, картошку, а заодно и фрукты. Работает ли такая тактика, «Доктор Питер» спросил у эндокринолога ФНКЦ ФМБА Инны Тихоновой.
Врач отвечает коротко: вычёркивать углеводы целиком — ошибка. Фигуре вредят сахар, выпечка, сладкие напитки и полуфабрикаты. А вот сложным углеводам место на тарелке есть. Овсянка, гречка, бурый рис насыщают надолго при небольшой калорийности, а клетчатка выручает пищеварение и снижает риск запоров, которые при менопаузе — частая история.
Что это значит для вас
Схема «убрал углеводы — похудел» звучит соблазнительно, но на практике часто заканчивается срывами и потерей мышц. У Тихоновой логика другая: умеренный дефицит калорий, примерно на 10–15% меньше привычного. И убирать проще всего пищевой «мусор», а не полезную еду.
Отдельный разговор — белок. С возрастом мышцы тают, и чтобы их удержать, эндокринолог советует считать белок из расчёта 1,5 г на каждый килограмм веса. Берите его из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, бобовых — и каждый день. Но без силовых нагрузок белок работает вполсилы, так что их врач тоже вносит в обязательную программу.
Ещё один ходовой миф, который разбирает Тихонова: будто обезжиренные продукты приближают к стройности. Немного жира рациону всё же нужно. Оливковое масло в блюде, горсть орехов или семечек на перекус помогают усваивать жирорастворимые витамины и держать гормональный баланс. С водой ещё проще: после 50 чувство жажды притупляется, поэтому стакан воды каждые пару часов сам наберёт нужные полтора-два литра.
Что с этим делать
Прежде чем перекраивать питание, врач советует исключить медицинские причины набора веса — иногда дело не в еде и не в лени. Вот тут и пригодится лаборатория. Набор веса, слабость и вялость нередко связаны со щитовидкой, поэтому разговор с врачом про ТТГ и свободный Т4 — разумный первый шаг. Заодно есть смысл глянуть глюкозу натощак и гликированный гемоглобин, липидный профиль: они показывают, как организм обходится с теми самыми углеводами и жирами, и подсказывают, что реально стоит ограничить.
Если по здоровью всё чисто, дальше — без резких движений. Половину тарелки отдайте овощам, вместо сладкого и выпечки оставьте сложные углеводы, к каждому приёму добавьте белок и не бойтесь небольшого количества хорошего жира. Дефицит калорий держите мягким. Задача не сбросить всё за месяц, а перестроить питание так, чтобы оно стало привычным образом жизни, а не временной диетой, после которой вес возвращается.
И оговорка, без которой никак: это советы одного специалиста в интервью, а не универсальный рецепт. При диабете, болезнях почек или других состояниях нужна своя схема — и норма белка 1,5 г на килограмм подойдёт не каждому. Так что прежде чем всерьёз урезать рацион или, наоборот, налегать на белок, обсудите план с врачом и отталкивайтесь от собственных анализов, а не от общих советов из статьи.