Авокадо то хвалят как спасение для сердца, то ругают за жирность и калории. Биохимик и специалист по пищевому поведению в беседе с изданием «Доктор Питер» предложила посмотреть на состав продукта глазами исследований, а не блогов о питании.
Жира в авокадо и правда немало - около 15 г на 100 г мякоти. Но до 70% из них мононенасыщенные, прежде всего олеиновая кислота, та самая, что царит в оливковом масле. Насыщенные жиры поднимают «плохой» холестерин (ЛПНП), а эти ведут себя иначе: заменив ими насыщенные в рационе, холестерин можно даже снизить.
Есть и другие бонусы. Растворимая клетчатка (всего около 7 г на 100 г), калий - его на тот же вес больше, чем в банане, плюс фитостеролы и антиоксиданты лютеин с зеаксантином. Клетчатка связывает желчные кислоты, фитостеролы мешают всасыванию холестерина, калий держит тонус сосудов и давление. Каждый эффект сам по себе скромный, но вместе они складываются в понятную картину.
Что это значит для вас
Самые крепкие данные дало рандомизированное исследование Пенсильванского университета. У 45 человек с лишним весом сравнили три диеты с одинаковым количеством насыщенных жиров. Вариант с одним авокадо в день заметно снизил общий холестерин, ЛПНП и - что особенно ценно - число мелких плотных частиц ЛПНП, самых атерогенных.
Длинное наблюдение за более чем 110 тысячами человек на протяжении 30 лет дало такой расклад: у тех, кто ел хотя бы две порции авокадо в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 16%, а ишемической болезни сердца - на 21%, чем у почти не евших. Если заменить половину порции сливочного масла, сыра, яиц или переработанного мяса на авокадо, риск падал на 16-22%. Метаанализ рандомизированных исследований подтвердил: общий холестерин и ЛПНП снижаются ощутимо, а вот с триглицеридами и «хорошим» холестерином ЛПВП эффект слабее и не всегда достоверный.
Отсюда простой вывод. Польза проявляется не тогда, когда вы кладёте авокадо поверх привычной еды, а когда оно вытесняет менее удачный жир. Главный принцип в исследованиях - замещение, а не добавление.
Что с этим делать
В большинстве работ фигурирует половина среднего авокадо в день, это примерно 68-100 г. И лучше всего пускать его на замену: вместо сливочного масла на бутерброде, майонеза в салате, части сыра или колбасы в горячем.
Про калорийность забывать нечестно - около 160 ккал на 100 г. Будете просто докидывать авокадо к и без того избыточному рациону - наберёте вес, и вся польза для сосудов уйдёт в ноль. Тем, у кого непереносимость латекса, стоит держать в голове возможную перекрёстную реакцию на авокадо.
Срываться и срочно перекраивать питание не нужно. Авокадо - не лекарство и не замена назначениям врача, а всего лишь одна пищевая привычка с приличной доказательной базой для сосудов, да и то в связке с рыбой, овощами, клетчаткой и умеренным количеством насыщенных жиров. Если переживаете за сердце и сосуды, ориентируйтесь не на моду на отдельный продукт, а на цифры - уровень общего холестерина и ЛПНП в липидограмме. Их динамику и роль вашего рациона в ней разумнее обсуждать с врачом, а не лечиться одним фруктом.