Восемь часов — молодец, пять — плохо спал. Примерно так мы и оцениваем сон, по часам на будильнике. А в журнале PLOS Medicine вышла работа, где счёт пошёл не на часы, а на структуру сна.
Учёные Медицинского университета столицы Китая взяли данные более 95 тысяч участников Британского биобанка. Семь ночей подряд люди носили на запястье акселерометры — точные датчики движения, — а алгоритмы глубокого обучения раскладывали их сон по стадиям. Потом почти девять лет наблюдений и сверка с более чем тысячей диагнозов.
Результат оказался нелогичным на первый взгляд. Общая длительность сна — это скорее фундамент, а от болезней защищал баланс фаз. За ночь у большинства проходит 4–5 циклов: поверхностный сон уходит в глубокий и снова возвращается в поверхностный. И проблемы чаще связаны именно со сбоем этой цикличности, а не с короткой ночью как таковой.
Сильнее всего, по мнению авторов, бьёт дефицит быстрого сна — REM-фазы. Каждые дополнительные 48 минут этой фазы снижали вероятность десятков заболеваний. Нехватка REM-сна тянула за собой и тяжёлое депрессивное расстройство: по логике исследователей, мозг просто не успевает «переварить» дневной стресс.
Глубокий сон отвечал за обмен веществ. Его дефицит был связан с повышенным риском диабета 2-го типа и той же депрессии. Отдельная история — фрагментация сна, показатель WASO, то есть суммарное время бодрствования уже после засыпания. Прерывистость и нерегулярность (когда разница сна между буднями и выходными больше 30–60 минут) сильнее всего отражались на психике: тревожные расстройства, зависимости, злоупотребление алкоголем, а ещё остеоартроз.
Плохо, впрочем, с обоих концов. У тех, кто спал меньше пяти часов, был повышен риск 37 состояний — от сердечно-сосудистых и лёгочных до диабета, деменции и депрессии. Но и сон дольше девяти часов шёл вместе с ростом хронических болезней; авторы объясняют это скрытым вялотекущим воспалением. Оптимум — привычная «золотая середина», 6–8 часов.
Что это значит для вас
Спите свои семь-восемь часов, а просыпаетесь разбитым? Тогда дело, возможно, не в количестве, а в структуре сна. Постоянные ночные пробуждения, разный режим в будни и выходные, недобор глубоких и быстрых фаз — всё это исследование связывает с рисками для мозга и обмена веществ.
Только без паники: работа наблюдательная, она показывает связи, а не прямые причины. Но присмотреться к своему режиму она вполне мотивирует.
Ещё один момент — плохой сон и метаболизм ходят парой. Дефицит глубокого сна тут шёл рука об руку с риском диабета 2-го типа, а это как раз зона, где выручают обычные лабораторные показатели: глюкоза натощак и гликированный гемоглобин. Если ночи давно беспокойные, а днём тянет на сладкое и мучное, такие анализы дадут объективную картину.
Что с этим делать
Начните с простого — выровняйте график. Ложиться и вставать примерно в одно время даже в выходные, чтобы разброс не вылезал за те самые 30–60 минут. Дальше уберите очевидных «воров» быстрого и глубокого сна: поздний алкоголь и переедание на ночь заметно рвут фазы.
Регулярно просыпаетесь среди ночи, храпите или живёте с хронической разбитостью? Это повод обсудить сон с врачом, а не глушить проблему снотворным по совету знакомых. При постоянной усталости логично проверить базовые показатели — уровень глюкозы, гликированный гемоглобин, а если врач заподозрит скрытое воспаление, он может назначить и другие анализы.
А гнаться за формальными «восемью часами» любой ценой смысла нет. По этим данным, важнее не цифра на будильнике, а стабильность и полнота фаз.