Казалось бы, всё просто: выкидываем сахар, сладкий вкус оставляем - и лишние калории уходят сами. Только организм - не арифмометр. Подсластитель вместо сахара лезет прямо в гормональную кухню, где решается, когда нам голодно, когда сыто и как идёт обмен веществ. Об этом в материале Доктора Питера рассказала врач общей практики и гастроэнтеролог.
Вот что происходит на самом деле. Язык ловит сладкое ещё до того, как еда дошла до желудка, и поджелудочная заранее выбрасывает инсулин - готовится к быстрой энергии. А энергии-то нет: в кровь попала молекула синтетического подсластителя, сахар не поднялся, зато инсулин уже работает и слегка роняет нормальный уровень глюкозы. Лёгкая реактивная гипогликемия будит грелин - гормон голода, и глушит лептин - гормон сытости. Мозг требует вернуть недополученное, рука тянется к жирному, мучному, сладкому. Так и получается компенсаторное переедание.
Что это значит для вас
Подсластители бывают разные, и ведут себя по-разному. Синтетические - аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калия - разрешены людям с диабетом для контроля сахара, и им они реально нужны. А вот здоровому человеку, который налегает на них ради похудения, они чаще выходят боком. По современным данным, они меняют состав кишечной микробиоты, угнетают полезные бактерии и снижают выработку короткоцепочечных жирных кислот вроде бутирата. А именно эти кислоты в норме защищают от инсулинорезистентности и помогают производить гормон сытости GLP-1. Парадокс: регулярный приём некоторых заменителей способен ухудшать переносимость глюкозы почти как обычный сахар.
Сахарные спирты - эритрит, ксилит, сорбит - вариант помягче: резкого скачка инсулина нет, калорийность низкая. Эритрит сегодня считают самым нейтральным: бактерии кишечника его почти не ферментируют, поэтому вздутие от него реже. Правда, в больших дозах любой сахарный спирт может послабить стул. Спокойнее всего ведут себя природные некалорийные варианты - стевия и фрукт монаха (луо хань го). Стевия не поднимает сахар и, по некоторым данным, мягко улучшает чувствительность клеток к инсулину, а фрукт монаха не горчит и для обмена веществ инертен.
Есть ещё чисто психологический момент. Сахар включает центры вознаграждения и даёт дофамин, а заменитель приносит вкус - но ни насыщения, ни энергии. Мозг ловит диссонанс: вкусно, а толку ноль. И человек весь день неосознанно подыскивает что-нибудь ещё, незаметно раздувая обычные порции. По оценкам ВОЗ, у любителей диетических напитков с подсластителями риск метаболического синдрома и набора веса в долгой перспективе выше.
Что с этим делать
Волшебной таблетки из подсластителей не выйдет. Это способ срезать калории здесь и сейчас, а не стратегия здоровья. Если совсем тяжело без сладкого, разумнее брать стевию, фрукт монаха или эритрит, а напитки с аспартамом и сукралозой не превращать в ежедневный ритуал. Отдельная ловушка - фитнес-батончики и диетическое печенье, где заменители мирно живут рядом с рафинированной мукой и дешёвыми трансжирами. Читайте составы.
Главный приём - дать вкусовым рецепторам перезагрузиться. Две-три недели без интенсивно сладкого - и чувствительность восстанавливается, после чего обычное яблоко кажется десертом. А клетчатка и белок в рационе сами по себе сглаживают скачки глюкозы и держат сытость дольше, так что тяга к сладкому слабеет.
Если вы уже следите за обменом веществ, держите в поле зрения уровень глюкозы и гликированный гемоглобин, а при лишнем весе - ещё и липидный профиль. Любые сдвиги в этих цифрах лучше обсуждать с врачом, а не толковать на свой лад. Как сказано в материале, "обмануть эволюцию не получится": настоящее здоровье начинается с перестройки пищевых привычек и возвращения к цельным продуктам, а не с поиска идеальной замены сахару.