Знакомая история: провёл в постели восемь часов, а утром голова чугунная, мысли не собираются, и без кофе день просто не стартует. Российский врач-сомнолог, профессор, в комментарии для aif.ru разобрал утреннюю разбитость на пять типичных причин. Хорошая новость — с большинством человек справляется сам, без записи к врачу.
Причина номер один совсем прозаичная: вам мало сна под вашу личную норму. У кого-то потребность — 4 часа, у кого-то все 12, и стандартные восемь иным просто не покрывают дефицит. Что делать? Пару недель ложитесь на полчаса-час раньше и последите, стало ли утро бодрее.
Вторая — любимое многими отсыпание в выходные. Будни начинаются с подъёма в шесть, а в субботу вы встаёте в час дня — и для организма это перелёт через несколько часовых поясов туда и обратно. Гормоны теряют расписание: неясно, когда выбрасывать кортизол для бодрости, а когда мелатонин для сна. Спасает жёсткий график, и в первую очередь фиксированное время подъёма — засыпание само подтянется недели за две.
Третья причина сидит прямо в спальне. Шум с улицы, духота или холод, летний свет сквозь тонкие шторы, неудобный матрас или подушка — сон делается поверхностным, и вы чаще выныриваете из него. Заодно врач разбивает миф о пользе жёсткой поверхности: отлежали бок — мозг будит вас перевернуться, и выспаться не выходит. Наведёшь порядок в спальне — и, по его словам, больше половины людей замечают, что стали спать лучше.
Что это значит для вас
Первые три пункта — про режим и обстановку. Это целиком в вашей власти. А четвёртая и пятая причины уже про здоровье, и вот тут в игру вступают анализы.
Из «соматических» виновников сонливости профессор называет дефицит железа, нехватку витаминов группы B или D и сбой щитовидной железы — причём мешает как недостаток её гормонов, так и избыток. Всё это ловится лабораторно: общий анализ крови и ферритин покажут запасы железа, отдельно смотрят витамин D и B12, а щитовидку оценивают по ТТГ и гормонам Т3, Т4. Сон способны рушить ещё тревога, невроз и депрессия — здесь анализы бессильны, зато поможет разговор со специалистом.
Пятая группа — собственно болезни сна, а их больше шестидесяти. Две самые частые — синдром обструктивного апноэ и синдром беспокойных ног. При апноэ человек храпит, а дыхание за ночь останавливается сотни раз; мозг всякий раз «подбуживается», отсюда и утренняя разбитость. При беспокойных ногах перед сном накатывают неприятные ощущения, которые заставляют шевелить ногами, а во сне мышцы подёргиваются и не дают провалиться в глубокий сон.
Что с этим делать
Начните с самого дешёвого и быстрого. Две недели ровного режима с фиксированным подъёмом плюс разумная обстановка в спальне. Стали высыпаться — поздравляю, вы либо долгоспящий человек, либо жертва «отсыпания» по выходным, и врач вам не нужен.
Режим наладили, а по утрам всё равно как выжатый лимон? Тогда есть смысл дойти до терапевта и проверить железо, витамины и гормоны щитовидной железы. Только конкретный список анализов обсудите с врачом под свои жалобы, а не назначайте себе наугад.
Отдельный тревожный звоночек — храп с остановками дыхания или тягостное желание двигать ногами по вечерам. Если первые четыре причины отпали, а сон всё равно не освежает, специалист советует идти к сомнологу и делать полисомнографию. Во сне у вас зафиксируют стадии сна, насыщение крови кислородом, работу сердца и движения тела — по этим данным и станет ясно, что именно ломает ваш сон.