«Ешьте 4-5 порций овощей и фруктов в неделю» - этот совет понемногу уступает место другому ориентиру. Теперь считают не объём, а разнообразие. В медицине прижилось правило «30 растений в неделю»: речь о том, сколько разных видов растительной пищи попадёт к вам на тарелку за семь дней.
Автор идеи - британский учёный-генетик, профессор эпидемиологии из Королевского колледжа Лондона. Он отталкивался от крупного проекта American Gut Project. Там проанализировали данные более 10 000 человек и увидели закономерность: у тех, кто за неделю съедает около 30 разных растительных продуктов, микрофлора кишечника богаче и здоровее, чем у любителей меньше десяти видов. Перебирать за тридцать смысла нет - дополнительной пользы это уже не даёт.
И считаются тут не одни овощи с фруктами. В зачёт идёт любая растительная еда: крупы, бобовые, орехи и семечки, травы и специи, да и картошка тоже. Каждый новый вид - 1 балл, за неделю надо набрать 30. Микробиом автор сравнивает с тропическим лесом: один вид деревьев - экосистема хрупкая, тысячи видов - устойчивая.
Что это значит для вас
Допустим, вы честно уминаете по полкило яблок или бананов в день. По овощам и фруктам норма закрыта, а вот кишечнику от этого немного. Бактериям нужна не гора одного продукта, а разные типы клетчатки и растительных антиоксидантов - полифенолов. Чем шире их меню, тем больше полезных веществ они производят.
Зачем это всему организму, поясняют диетологи. Одни бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, тот же бутират - он поддерживает стенку кишечника и связан со снижением риска диабета второго типа и болезней сердца. Другие синтезируют витамины. Научный сотрудник лаборатории иммунологии профильного центра питания напоминает: микробиота влияет на работу мозга, сердца и иммунитета, а бактерии участвуют в синтезе значительной доли серотонина и дофамина. Есть и обратная сторона. Рацион с избытком сахара, жиров и переработанных продуктов оставляет эти полезные бактерии буквально без еды.
Что с этим делать
Никаких подвигов правило не требует, и гнаться за цифрой любой ценой тоже не надо. Хитрость простая: не покупать больше, а чаще менять ассортимент. Горсть разных круп, смесь орехов и семечек, зелень и специи в блюдо, замороженные ягоды - баллы набегают быстро и без лишних трат. Один продукт за неделю засчитывают один раз, так что ценится именно новизна, а не количество.
Это всего один подход, выросший из наблюдательного исследования, а не панацея от всех болезней. Он про питание здорового человека и лечения не заменяет. Есть хронические проблемы с пищеварением, болезни обмена веществ или лечебная диета? Тогда менять рацион лучше после разговора с врачом.
Отдельного «анализа на микробиом» в обычной практике нет. Ориентироваться разумнее на самочувствие и на показатели, которые реально смотрят при диспансеризации: уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, липидный профиль. Как ведут себя эти цифры со временем - куда важнее, чем точный подсчёт съеденных растений.