Сахар опаснее всего там, где мы его не ждём - об этом биохимик и специалист по пищевому поведению напомнила в беседе с изданием. Логика простая: то, что не названо сладким, мы сладким и не считаем. А из таких продуктов как раз и набирается приличная нагрузка на обмен веществ.
Но вешать на еду ярлык «вредная» - тоже мимо. В Институте Вейцмана неделю следили за глюкозой у 800 добровольцев и разобрали 46 898 приёмов пищи. Оказалось, что на одно и то же блюдо сахар в крови у разных людей ведёт себя по-разному.
Вывод отсюда не «избегайте продукт X», а «научитесь читать состав». Британцы проверили 921 йогурт на полках супермаркетов. Во фруктовых в среднем нашлось около 11,9 г сахара на 100 г, в органических - 13,1 г, а в натуральных и греческих - примерно 5 г. Порог низкого содержания сахара прошли меньше 9% образцов. Стаканчик на 125 г - это около 15 г сахара, почти четыре кусочка-рафинада. Часть - природная лактоза, но этикетка одно от другого не отделяет.
Что это значит для вас
У сахара минимум десяток псевдонимов. Ищите на упаковке «глюкозу», «декстрозу», «мальтозу», «патоку», «сироп», «концентрат сока». И правило простое: чем выше слово в списке состава, тем сахара больше. В российской маркировке добавленный сахар отдельной строкой часто не пишут, так что ваш ориентир - графа «в том числе сахара» плюс сам состав.
Прячется он в неожиданных местах. В соусах типа барбекю, терияки или кетчупа сахар нередко на втором-третьем месте: в столовой ложке кетчупа его почти на чайную ложку. Гранолу и хлопья запекают с сиропом и мёдом ради хрустящих комочков, а в тарелку обычно сыплют втрое больше заявленной порции в 30 г. Белый хлеб и тосты подслащивают для мягкости, хотя крахмал в них и так быстро становится глюкозой. Консервированная фасоль в томате, сосиски с декстрозой, обезжиренные йогурты и соусы «лайт», где вкус после удаления жира возвращают сахаром и крахмалом, - та же история.
Отдельная ловушка - «полезные» подсластители. Финиковый сироп, агава и мёд - это всё та же глюкоза с фруктозой, просто с хорошим пиаром. Мальтитный сироп и эритритол - сахарные спирты: глюкозу поднимают слабее, но не до нуля, а мальтит в больших дозах ещё и плохо переносится кишечником. «Без сахара» - не то же самое, что «без углеводов», а «натуральный» подъём глюкозы не отменяет.
Про соки - без паники. Порция сладких напитков в день связана с ростом риска диабета второго типа примерно на 13%, причём даже с поправкой на вес. У соков связь слабее, и авторы аккуратны: полноценной заменой газировке их не называют. По сути сок - это фрукт без клетчатки, которая тормозит всасывание сахара. Стакан выпивается залпом, а столько же апельсинов за ту же минуту вы не осилите - вот и вся разница.
Что с этим делать
Паниковать из-за еды не надо: один йогурт или ложка соуса ничего не сломают. Проблема в привычке, которая копится годами. Куда полезнее перечитать составы в собственном холодильнике - картина порой удивляет. Берите натуральный йогурт и кидайте ягоды сами: тогда дозу сладкого выбираете вы, а не производитель. К тостам добавьте белок - яйцо, творог или рыбу, а хлеб берите с клетчаткой и коротким составом. Белок, клетчатка и жиры замедляют подъём глюкозы.
Следите за сахаром - есть понятные лабораторные ориентиры: глюкоза натощак и гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень за последние пару-тройку месяцев. Разовый скачок после сладкого завтрака анализы не поймают, а устойчивую нагрузку на обмен - запросто. При диабете или преддиабете рацион логичнее собирать вместе с врачом, а не на глаз.